تعریف مواد غذایی(آشپزی-آشپزی-چی بخوریم-چی بخوریم؟)

تعریف
هر ماده‌ای که برای تغذیه و حمایت بدن انسان مصرف شود ماده غذایی نام دارد. مواد غذایی اکثرا منشاء حیوانی یا گیاهی دارد و حاوی مواد مغذی ضروری برای بدن انسان است مانند کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، پروتئین‌ها، ویتامین‌ها یا مواد معدنی. مواد غذایی توسط یک موجود زنده مصرف می‌شود، جذب می‌شود و توسط سلولهای ارگانیسم تبدیل به انرژی، حفظ بقاء و یا رشد و نمو می‌شود. اگر بخواهیم از زاویه تاریخی به موضوع نگاه کنیم، مشاهده می‌کنیم که انسان‌ها از دو روش شکار و کشاورزی مواد غذایی خود را تامین می‌کردند، امروزه بیشتر انرژی مصرف شده در جهان توسط صنایع غذایی تامین می‌شود.
تعریف حقوقی
تعریف حقوقی غذا در کشورهای غربی به این ترتیب است که به چهار دسته از مواد به عنوان غذا نام برده می‌شود:
• هر نوع ماده‌ای که از نظر منطقی، انسان بتواند آنرا هضم کند؛ حال چه ارزش غذایی داشته و چه نداشته باشد.
• آب و سایر آشامیدنی‌ها.
• آدامس‌های جویدنی.
• موادی که در تهیه غذاها به کار می‌رود.
دسته بندی مواد غذایی
چهار گروه اصلی مواد غذایی وجود دارد که به شرح زیر است:
گروه شیر و لبنیات
گروه ذکر شده شامل شیر،ماست، پنیر، کشک و بستنی است. اگر حجم یک لیوان را ۲۴۰ میلی لیتر در نظر بگیریم، به این صورت ارزش غذایی یک لیوان شیر کم چرب، با یک لیوان ماست کم چرب، با یک قوطی کبریت پنیر و با یک لیوان کشک معادل است.
گروه گوشت، حبوبات و مغزها
گروه ذکر شده شامل انواع گوشت‌ها مانند گوشت قرمز (گوشت گوسفند وگاو)، گوشت سفید (گوشت مرغ، ماهی و پرندگان)، تخم مرغ، حبوبات(نخود،لوبیا، عدس، باقلا،لپهو ماش) و مغزها (گردو،بادام، فندوق و پسته) است. ارزش پروتئینی سه قطعه گوشت خورشتی متوسط پخته، با یک عدد قسمت پایین ران یک مرغ بزرگ پخته با دو عدد تخم مرغ برابر است.
گروه نان و غلات گوشت‌ها مانند گوشت قرمز (گوشت گوسفند وگاو)، گوشت سفید (گوشت مرغ، ماهی و پرندگان)، تخم مرغسبزیها و میوه‌هایی مثل گشنیز، جعفری، نعناع، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، ساقه سبز پیازچه، پرتقال، نارنگی، لیمو، نارنج، کیوی و توت فرنگی سرشار از ویتامین C هستند. سبزی‌های دارای رنگ سبز تیره، زرد تیره ونارنجی مانند اسفناج، هویج، گوجه فرنگی و میوه‌هایی مثل طالبی، زردآلو ، حبوبات(نخود،لوبیا، عدس، باقلا،لپهو ماش) و مغزها (گردو،بادام، فندوق و پسته) است. ارزش پروتئینی سه قطعه گوشت خورشتی متوسط پخته، با یک عدد قسمت پایین ران یک مرغ ب
گروه ذکر شده شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، گندم، جو و ذرتاست. ارزش غذایی ۳۰ گرم از انواع نان، مثلا یک کف دست نان سنگک، با ۴ کف دست نان لواش با نصف لیوان برنج پخته و با نصف لیوان ماکارونی پخته معادل است.
گروه میوه‌ها و سبزی ها
گروه ذکر شده شامل انواع میوه‌ها و سبزی‌ها است که با ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار زیادغنی شده‌است.سبزیها و میوه‌هایی مثل گشنیز، جعفری، نعناع، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، ساقه سبز پیازچه، پرتقال، نارنگی، لیمو، نارنج، کیوی و توت فرنگی سرشار از ویتامین C هستند. سبزی‌های دارای رنگ سبز تیره، زرد تیره ونارنجی مانند اسفناج، هویج، گوجه فرنگی و میوه‌هایی مثل طالبی، زردآلو وشلیل، ویتامین A مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. زیتون و سبزهایی که برگ سبز تیره دارند، دارای ویتامین E هستند.

گروه نان ، گروه سبزیها ، گروه میوه ها ، گروه گوشت و گروه لبنیات
. در هر کدام از این گروهها مقداری از مواد مغذی – نه همه آنها – برای شما فراهم می شود. غذای یک گروه نمی تواند بجای غذای گروه های دیگر مصرف شود وهیچکدام ازگروههای غذایی هرم از گروه دیگر مهمتر نیست. درواقع انسان برای سلامت خود به همه گروهها نیازمند است.

گروه نان:
شامل غلات کامل ( گندم، جو ، جودوسر، ارزن)، برنج، و انواع ماکارانی( لازانیا، رشته فرنگی، رشته پلویی و رشته آشی) است. این گروه کربوهیدرات پیچیده و فیبرهمچنین ویتامینهای خانوادهB و املاحی چون آهن و پروتئین مورد نیار بدن ما را تامین می کند.

گروه سبزیها:
شامل بسیاری ازسبزیهای متنوع از جمله سبزیهای سبزرنگ ( مثل سبزی خوردن) ، صیفی جات و سبزیهای نشاسته ای ( مثل باقالا) است . این گروه تامین کننده املاح و ویتامین مورد نیازماست از جمله ویتامینA , C واملاح کلسیم و منیزیم همچنین تامین کننده فیبرنیز می باشد.

گروه میوه ها:
شامل انواع و اقسام میوه هایی است که شما با آن آشنا هستید . این گروه تأمین کننده فیبر، ویتامینA ,C و پتاسیم است. این گروه با اهمیت است چرا که فاقد سدیم چربی و کلسترول می باشد.

گروه گوشت:
شامل گوشت قرمز، گوشت ماکیان، ماهی، تخم مرغ و حبوبات است .
این گروه غذایی برای تامین پروتئین، فسفر، ویتامین هایB12, B6,B3 , B1 و بسیاری از املاح چون آهن می باشد . حبوبات زیر گروه سبزیهای نشاسته ای هستند ولی چون از نظرغذایی ، محتوای پروتئین واملاح شبیه گوشت هستند دراین گروه قرار دارند.

گروه لبنیات:
شامل شیر، ماست و پنیر است بهترین منبع تامین کننده کلسیم هستند و تامین کننده پروتئین ویتامینB12 , A , B2 می باشند.

چربیها:
چربی ها ، روغنها و شیرینیها این دسته از آنجا که کالری رژیم را تأمین می کنند قابل توجه هستند اما چون دارای مواد مغذی کمی می باشند مصرف به کمترین میزان توصیه می شود . این گروه شامل : کره، مارگارین، سس سالاد، روغنها، مایونز، خامه، پنیرخامه ای، سرشیر، چیپس ها است و مواد قندی که شکلاتها، آب نبات، شیرینی کیک، نوشابه، شربت، ژله، دسر، مربا، شکر و عسلاست .
میزان مصرف مجاز از هرگروه
گروه غذایی
گروه سبزیها ۱۱- ۶ واحددرروز
گروه میوه ها ۵- ۳واحد درروز
گروه شیر ۴- ۲واحد درروز
گروه گوشت ۳-۲ واحددر روز
گروه نان ۳-۲ واحددرروز

۱ واحد از گروه نان = ۱ برش نان ( تافتون، سنگگ، بربری) به اندازه کف دست ۳۰ گرم
۱/۲ لیوان برنج پخته یا ماکارانی پخته
۳/۴ لیوان از غلات آماده خشک
۱ واحداز گروه سبزی = ۱ لیوان سبزی خام خرده شده ( ۱ لیوان سالاد)
۱/۲ لیوان سبزی پخته
۱واحد از گروه میوه = ۱ عدد میوه متوسط مثل یک سیب متوسط
۳/۴ لیوان آب میوه
۱ واحد از گروه گوشت = ۶۰ گرم گوشت یا یک تخم مرغ
۱/۲ لیوان حبوبات پخته
۱ واحد از گروه لبنیات = ۱ لیوان شیر یا یک لیوان ماست
۲ لیوان دوغ
بیان این واحدها تنها به این منظور است که شما بدانید آیا مصرف روزانه شما از گروههای غذایی درحد مورد نیاز است یا خیروآیا خیلی کمتر ازاین میزانها مصرف می کنید ؟ پس مطمئنا در آینده ای نزدیک مبتلا به کمبود مواد غذایی خواهید شد و یا اینکه خیلی بیشتر مصرف می کنید؟ پس اضافه وزن و چاقی در انتظار شماست.
ولیکن با وجود تعیین میزان دقیق انرژی مورد نیازو تنظیم یک رژیم صحیح بر اساس تمایلات و شرایط خاص شما بر عهده یک رژیم شناس است و تنظیم رژیم های دقیق چاقی ولاغری باید فردی صورت گیرد.