میزان فعالیت فیزیکی مورد نیاز برای مصرف انرژی حاصل از مقدار مشخص غذا(جدول)

مواد مغزی و کالری موجود در ۱۰۰ گرم ماده غذایی و میزان فعالیت فیزیکی مورد نیاز (برحسب دقیقه) برای مصرف انرژی حاصل از مقدار مشخص غذا (۱۰۰ گرم)

یکی از مهمترین مسائلی که در تغذیه سالم و کنترل وزن انجام می گیرد، توزین دقیق مواد غذایی و تعیین کالری غذاهای دریافتی در گروههای ۶ گانه هرم غذایی می باشد. که بهترین راه برای مشخص شدن میزان کالری دریافتی پس از مصرف هر وعده اصلی غذایی می باشد. بر این اساس مطالعه ای انجام گرفته که کالری دقیق مواد غذایی در ۱۰۰ گرم از آن غذا را مشخص کرده تا میزان سوختن آن ماده غذایی با ورزش هایی نظیر پیاده روی، طناب زدن یا دوچرخه سواری بر حسب دقیقه را مشخص کرده ایم شما می توانید این اطلاعات را در ادامه مشاهده نمایید. امید است این اطلاعات به شما کمک نماید تا برنامه غذایی بهتری برای خود و خانواده تهیه نمایید.

گروه اول (گروه نان و غلات)
گروه دوم (گروه سبزیجات )
گروه سوم (گروه میوه ها)
گروه چهارم( گروه گوشت ها)
گروه پنجم ( گروه لبنیات)
گروه ششم (گروه شیرینی ها و روغن ها)

 

گروه اول  (گروه نان و غلات) 

نام ماده غذایی در ۱۰۰ گرم  کربوهیدرات فیبر (gr) چربی (gr) کلسترول
(mg)
آهن (mg) کالری
نان لواش ۶۲ ۰/۳ ۱/۵ ۰ ۳ ۲۸۸
نان بربری ۵۷ ۰/۵ ۱/۵ ۰ ۵ ۲۶۵
نان سنگک ۵۵ ۱ ۱/۴ ۰ ۱ ۲۵۹
نان باگت ۵۱ ۳ ۲/۴ ۰ ۳ ۲۸۶
برنج پخته (بدون روغن) ۲۴ ۱/۳ ۰/۳ ۰ ۰/۵ ۱۰۸
ماکارونی پخته (بدون روغن) ۲۳ ۰/۸ ۰/۵ ۰ ۱ ۱۱۱

151-cookingpabi-آشپزی-و-خانواده-با-پابی-Burning-calories-8--سوزاندن-کالری

میزان مصرفی گروه نان و غلات بعد از مصرف ۱۰۰ گرم

نام ماده غذایی در ۱۰۰ گرم پیاده روی (دقیقه) طناب زدن یا شنا (دقیقه) دوچرخه سواری (دقیقه)
نان لواش ۵۸ ۳۲ ۴۲
نان بربری ۵۳ ۳۲ ۲۸
نان سنگک ۵۲ ۲۹ ۳۷
نان باگت ۵۷ ۳۲ ۴۱
برنج پخته ۲۱ ۱۲ ۱۵
ماکارونی پخته ۲۲ ۱۳ ۱۶

151-cookingpabi-آشپزی-و-خانواده-با-پابی-Burning-calories-4--سوزاندن-کالری

گروه دوم ( گروه سبزیجات)

نام ماده غذایی ۱۰۰ گرم کربوهیدرات فیبر چربی کلسترول آهن کالری (کیلو کالری)
اسفناج پخته ۴ ۳ ۰/۸ ۰ ۴ ۲۴
قارچ پخته ۵ ۲ ۰/۵ ۰ ۰/۵ ۲۷
فلفل دلمه ای ۵ ۱ ۰ ۰ ۱ ۲۲
کلم ۵ ۲ ۰/۴ ۰ ۰/۴ ۲۱
کدو خورشتی ۴ ۲ ۰ ۰ ۰/۴ ۲۰
گوجه فرنگی خام ۴ ۲ ۰/۴ ۰ ۰/۵ ۲۰
کاهو ۳ ۲ ۰/۶ ۰ ۱ ۱۸

151-cookingpabi-آشپزی-و-خانواده-با-پابی-Burning-calories-9--سوزاندن-کالری

میزان مصرفی گروه سبزیجات بعد از مصرف ۱۰۰ گرم

نام ماده غذایی در ۱۰۰ گرم پیاده روی (دقیقه) طناب زدن یا شنا (دقیقه) دوچرخه سواری (دقیقه)
اسفناج پخته ۵ ۳ ۳
قارچ پخته ۶ ۳ ۴
فلفل دلمه ای ۲۵ ۱۴ ۱۸
کلم ۴ ۲ ۳
کدو خورشتی ۴ ۲ ۳
گوجه فرنگی خام ۴ ۲ ۳
کاهو ۳ ۲ ۲

151-cookingpabi-آشپزی-و-خانواده-با-پابی-Burning-calories-6--سوزاندن-کالری

گروه سوم (گروه میوه ها) 

نام ماده غذایی در ۱۰۰ گرم کربوهیدرات (گرم) فیبر (گرم) چربی (گرم) کلسترول (میلیگرم) آهن (میلیگرم) کیلو کالری
هندوانه ۷ ۰/۴ ۰/۳  ۰ ۰/۲  ۳۱
طالبی ۸  ۱  ۰  ۰ ۰/۲  ۳۵
خربزه ۱۱ ۰/۲  ۰  ۰ ۰/۱  ۴۸
انگور ۱۷  ۱  ۰  ۰ ۰/۳  ۶۳
انجیز تازه ۱۵  ۴ ۰/۳  ۰ ۰/۴  ۷۴
انجیر خشک ۶۵  ۱۳ ۱/۵  ۰  ۳  ۲۵۵
هلو ۸  ۲  ۰  ۰ ۰/۱  ۳۳
سیب با پوست ۱۵ ۰/۸  ۰  ۰ ۰/۵  ۶۰
پرتقال ۱۴ ۰/۹  ۰  ۰ ۰/۱  ۵۹
نارنگی ۱۱  ۲  ۰  ۰ ۰/۱  ۴۳
کیوی ۱۵  ۲ ۰/۵  ۰ ۰/۴  ۶۱
لیمو شیرین ۹ ۰/۲  ۰  ۰ ۰/۳  ۳۷
خرما ۷۴  ۸ ۰/۴  ۰ ۱/۳  ۲۷۵
موز ۲۳  ۳ ۰/۳  ۰ ۰/۳  ۹۲

میزان مصرفی گروه میوه ها بعد از مصرف ۱۰۰ گرم

نام ماده غذایی ۱۰۰ گرم پیاده روی (دقیقه) طناب زدن یا شنا (دقیقه) دوچرخه سواری (دقیقه)
 هندوانه  ۶  ۳  ۵
 طالبی  ۷  ۴  ۵
 خربزه  ۱۰  ۵  ۷
 انگور  ۱۳  ۷  ۹
 انجیز تازه  ۱۵  ۷  ۱۰
 انجیر خشک  ۵۲  ۲۹  ۳۷
 هلو  ۷  ۴  ۵
 سیب با پوست  ۱۳  ۷  ۹
 پرتقال  ۱۲  ۶  ۸
 نارنگی  ۹  ۵  ۶
 کیوی  ۱۲  ۷  ۹
 لیمو شیرین  ۷  ۴  ۵
 خرما  ۵۶  ۳۱  ۴۰
 موز  ۱۸  ۱۰  ۱۳

گروه چهارم (گروه گوشت ها)

 نام ماده غذایی در ۱۰۰ گرم کربوهیدرات (گرم فیبر (گرم) چربی (گرم)  کلسترول (میلیگرم)  آهن (میلیگرم) کیلو کالری
 گوشت گوساله ۵  ۰  ۱۴  ۱۱۲  ۲  ۲۲۲
 گوشت گوسفند با چربی  ۰  ۰  ۲۴ ۱۲۲ ۲  ۳۴۹
مرغ آب پز  ۰  ۰  ۷  ۸۳  ۱  ۱۷۷
مرغ سرخ شده  ۲ ۰ ۹  ۹۴  ۱  ۲۱۹
سنیه مرغ آب پز  ۰  ۰ ۳ ۷۷ ۰/۹ ۱۵۲
ران مرغ آب پز ۰ ۰  ۱۰  ۸۹  ۱  ۱۹۵
ماهی سفید خام  ۰ ۰  ۸  ۷۵ ۰/۴ ۱۵۵
 ماهی قزل آلا  ۰  ۰  ۳  ۵۰ ۰/۴  ۱۰۱
 میگو ۰  ۰  ۱  ۱۵۰ ۲  ۹۱
 تخم مرغ آب پز  ۱  ۰  ۱۱ ۴۰۰  ۲ ۱۵۰
 تخم مرغ سرخ شده  ۱  ۰  ۱۴ ۵۰۰  ۲۰۷
 نخود پخته  ۲۰ ۵  ۲ ۰  ۲ ۱۲۰
 لوبیا قرمز پخته  ۲۲  ۸ ۰/۵ ۰  ۳ ۱۲۲
عدس پخته (قرمز) ۱۷/۵  ۳/۳ ۰/۴ ۰ ۲/۴  ۱۰۰

میزان مصرفی گروه گوشت ها بعد از مصرف ۱۰۰ گرم

نام ماده غذایی در ۱۰۰ گرم پیاده روی (دقیقه) طناب زدن یا شنا (دقیقه) دوچرخه سواری (دقیقه)
گوشت گوساله  ۴۴ ۲۴ ۳۱
گوشت گوسفند با چربی  ۷۰  ۳۸ ۴۹
مرغ آب پز ۳۵  ۱۹  ۲۵
مرغ سرخ شده  ۴۴  ۲۴  ۳۱
سنیه مرغ آب پز  ۳۰  ۱۷  ۲۲
ران مرغ آب پز ۳۸ ۲۱ ۲۸
ماهی سفید خام  ۳۱ ۱۷  ۲۲
ماهی قزل آلا  ۲۰  ۱۱  ۱۴
میگو  ۱۸  ۱۰  ۱۳
 تخم مرغ آب پز  ۳۲  ۱۸  ۲۳
 تخم مرغ سرخ شده ۴۲  ۲۳ ۳۰
 نخود پخته  ۲۳  ۱۵ ۱۶
 لوبیا قرمز پخته  ۲۴ ۱۴  ۱۸
عدس پخته (قرمز)  ۲۰  ۱۱ ۱۴

گروه پنجم ( گروه لبنیات ) 

 نام ماده غذایی در ۱۰۰ گرم  کربوهیدرات (گرم)  فیبر (گرم)  چربی (گرم)  کلسترول (گرم)  آهن (گرم)  کیلو کالری انرژی
 شیر گاو پرچرب  ۵  ۰  ۳  ۱۴  ۰  ۶۲
 شیر پاستوریزه  ۵  ۰  ۲  ۱۰  ۰  ۵۷
 شیر ۲% چربی  ۵  ۰  ۲  ۹  ۰  ۵۰
 شیر کاکائو  ۱۰  ۰  ۴  ۱۳ ۰/۳  ۸۷
 ماست پاستوریزه  ۵  ۰  ۲  ۹  ۰  ۶۰
 ماست پرچرب  ۵  ۰  ۳  ۱۳  ۰  ۶۱
 پنیر پاستوریزه  ۲  ۰  ۲۰  ۷۵ ۰/۳  ۲۶۰
 دوغ  ۲  ۰  ۱  ۲  ۰  ۳۳
 کشک  ۸  ۰  ۷  ۴۴  ۲  ۳۷۸
 بستنی  ۲۴  ۰  ۱۱  ۴۴  ۰  ۲۰۲
 خامه  ۳  ۰  ۳۷  ۱۳۰  ۰  ۳۴۵
 کره  ۰  ۰  ۸۱  ۲۳۰ ۰/۲  ۷۱۶

میزان مصرفی گروه گوشت ها بعد از مصرف ۱۰۰ گرم

نام ماده غذایی در ۱۰۰ گرم پیاده روی (دقیقه) طناب زدن یا شنا (دقیقه) دوچرخه سواری (دقیقه)
 شیر گاو پرچرب ۱۲ ۷ ۹
شیر پاستوریزه ۱۱ ۶ ۸
شیر ۲% چربی ۱۰ ۶ ۷
شیر کاکائو ۱۸ ۱۰ ۲۳
 ماست پاستوریزه ۱۲ ۷ ۹
ماست پرچرب ۱۴ ۸ ۱۱
پنیر پاستوریزه ۵۳ ۲۹ ۳۸
 دوغ ۷ ۴ ۵
کشک ۷۵ ۴۱ ۵۳
 بستنی ۴۰ ۲۲ ۲۸
 خامه ۶۹ ۳۹ ۴۹
کره ۱۴۳ ۷۹ ۱۰۲


گروه ششم (گروه شیرینی و روغن ها)

نام ماده غذایی در ۱۰۰ گرم کربوهیدرات (گرم) فیبر (گرم) چربی (گرم) کلسترول (گرم)  آهن (گرم) کیلو کالری انرژی
قند ۱۰۰ ۰ ۰ ۰ ۰ ۳۸۵
شکر ۱۰۰ ۰ ۰ ۰ ۰ ۳۸۵
مربا ۷۰ ۰/۶ ۰/۱ ۰ ۱ ۲۷۰
عسل ۸۲ ۰ ۰ ۰ ۰/۵ ۳۰۴
نوشابه ۱۰ ۰ ۰ ۰ ۰ ۴۱

 

نام ماده غذایی در ۱۰۰ گرم کربوهیدرات (گرم) فیبر (گرم) چربی (گرم) کلسترول (گرم)  آهن (گرم) کیلو کالری انرژی
روغن آفتابگردان ۰ ۰ ۱۰۰ ۰ ۰ ۸۸۴
کره ۰ ۰ ۸۱ ۲۳۰ ۰/۲ ۷۱۶
سس مایونز ۱۳ ۰ ۲۰ ۲۷ ۰ ۲۳۳
روغن زیتون ۰ ۰ ۱۰۰ ۰ ۰/۴ ۸۸۴
روغن نباتی جامد ۲۱ ۸ ۵۶ ۰ ۰ ۶۱۷

میزان مصرفی گروه شیرینی ها و روغن ها بعد از مصرف ۱۰۰ گرم

نام ماده غذایی در ۱۰۰ گرم پیاده روی (دقیقه) طناب زدن یا شنا (دقیقه) دوچرخه سواری (دقیقه)
قند ۷۷ ۴۳ ۵۵
شکر ۷۷ ۴۳ ۵۵
مربا ۵۵ ۳۰ ۳۹
عسل ۶۱ ۳۴ ۴۳
نوشابه ۸ ۵ ۶

 

نام ماده غذایی در ۱۰۰ گرم پیاده روی (دقیقه) طناب زدن یا شنا (دقیقه) دوچرخه سواری (دقیقه)
روغن آفتابگردان ۱۷۷ ۹۸ ۱۲۶
کره ۱۴۳ ۷۹ ۱۰۲
سس مایونز ۴۶ ۲۵ ۳۳
روغن زیتون ۱۷۷ ۹۸ ۱۲۶
روغن نباتی جامد ۱۲۲ ۷۲ ۸۸

Check Also

تهیه و دم کردن چای

معمولاً این طور تصور می‌شود که بهترین روش برای تهیه چای، قرار دادن مستقیم آن ...

پاسخ دهید